TR'78 AWF KRAKÓW serdecznie wita GOŚCI
  Szul Rysiek
 

Rysiek w mediach

Ryszard Szul

Trener LA I klasy, absolwent AWF Kraków, w przeszłości konsultant Polskich Związków Sportowych w zakresie wykorzystania pulsometrów w treningu sportowym, współpracował z czołowymi polskimi sportowcami w zakresie kontroli obciążeń treningowych i testów diagnostycznych, m.in. z olimpijczykami: chodziarzem Robertem Korzeniowskim, kolarzem górskim Markiem Galińskim, triathlonistką Ewą Dederko i innymi. Trener przygotowania fizycznego i fizjolog piłkarzy Legii Warszawa i Wisły Kraków. Z tą ostatnią zdobył 4 razy mistrzostwo Polski. Sam uprawia triathlon i startuje na dystansie sprinterskim.

 


Tętno spoczynkowe, restytucja tętna, tętno maksymalne, test ortostatyczny, zaburzenia zmienności rytmu serca, spadek masy mięśniowej – na co zwracać uwagę, żeby się nie przetrenować lub żeby określić swoją dyspozycję danego dnia?

Artykuł jest częścią tekstu „Monitoring zmęczenia” z październikowego numeru miesięcznika Bieganie (2015). Niżej pełna wersja  z miesięcznika i jego w e-wydaniu.

Kuba Wolski: Zacznijmy od tętna spoczynkowego…

Ryszard Szul: Tętno spoczynkowe lub inaczej tętno poranne waha się u ludzi między 70 a 80 uderzeniami na minutę. Jeżeli zaczynamy trening o charakterze tlenowym, to przez każdy tydzień tętno spoczynkowe spada o jedno uderzenie. I tak przez 10-20 tygodni, a potem ustabilizuje się na przykład na 50 uderzeniach. W zależności od tego, w jakim będziemy stanie psychofizycznym, tętno spoczynkowe będzie się zmieniać. Załóżmy, że wyjściowe to 50. W sytuacji, kiedy zrobimy mocny trening, to kolejnego dnia tętno spoczynkowe będzie podwyższone: 52-53 uderzenia/min. Odpoczywamy, robimy jakiś lżejszy trening, tętno wraca do 50. Kolejny dzień, obserwujemy spadek do 48 – to jest moment superkompensacji i wtedy powinniśmy zrobić kolejny mocny trening. Sami musimy zobaczyć, jaki jest okres regeneracji, po jakim treningu, czy jest to 1, czy 2, czy może 3 dni. Im zawodnik starszy, tym czas regeneracji dłuższy, młody człowiek startuje i często już następnego dnia jest gotów do kolejnego wysiłku.

A jeśli tętno spoczynkowe jest nienaturalnie wysokie albo nienaturalnie niskie?

Nienaturalnie zawyżone, np. o 10 lub więcej uderzeń, to może być sygnał, że jest jakaś infekcja, może organizm walczy z gorączką, chorobą. Wtedy nie wychodzimy na trening. Może się zdarzyć, że tętno spoczynkowe będzie zdecydowanie niższe niż zazwyczaj, np. 35. Miałem taki przypadek u triathlonistki – u niej było to objawem bardzo silnego przetrenowania parasympatycznego, spowodowanego treningami o dużej objętości, a niskiej intensywności, na niskim tętnie, dużo długich wybiegań. Zmęczenie układu nerwowego spowodowało spowolnienie funkcji serca.


Test wydolnościowy na Agrykoli. Fot. Rafał Nowakowski Sportografia.pl

Czy można było jakiś punkt zwrotny wychwycić wcześniej? W końcu mogłoby się wydawać, że skoro tętno spoczynkowe spada, to trening wytrzymałościowy działa…

Akurat ona trafiła do mnie już w stanie przetrenowania, żebym ją z niego wyprowadził, więc nie obserwowałem jej niestety wcześniej. Oznaki przetrenowania parasympatycznego są bardzo delikatne, są wręcz prawie niezauważalne. Biegamy, dobrze nam się biega, możemy bardzo długo biegać na niskim tętnie, może trochę trudniej nam się spocić. Problem zaczyna się z tętnem maksymalnym, z niemożnością przyspieszenia, z restytucją tętna, z taką ospałością, brakiem świeżości, iskry. To jest bardzo złożony proces i nie ma takiego jednego wskaźnika, który mówiłby: „To jest ten moment, teraz trzeba przerwać”.

Co obserwować w restytucji tętna?

Na ogół przyjmuje się, że im szybciej nam tętno spada, tym lepiej. Takie jest założenie, świadczy to o adaptacji do wysiłku, o wytrenowaniu, ale nie zawsze. Musimy określić spadek tętna w czasie. Tętno powinno obniżać się z maksymalnego/submaksymalnego do tętna z początku wysiłku w ciągu ok. 3 minut. Przy silnym przetrenowaniu parasympatycznym restytucja tętna jest nienaturalnie szybka, tętno spada w ciągu minuty np. o 100 uderzeń, i to jest kolejny sygnał mówiący o bardzo silnym zmęczeniu. Czyli im szybsza restytucja tętna, tym lepiej, ale nie za szybko.

Ryszard Szul

Trener LA I klasy, absolwent AWF Kraków, w przeszłości konsultant Polskich Związków Sportowych w zakresie wykorzystania pulsometrów w treningu sportowym, współpracował z czołowymi polskimi sportowcami w zakresie kontroli obciążeń treningowych i testów diagnostycznych, m.in. z olimpijczykami: chodziarzem Robertem Korzeniowskim, kolarzem górskim Markiem Galińskim, triathlonistką Ewą Dederko i innymi. Trener przygotowania fizycznego i fizjolog piłkarzy Legii Warszawa i Wisły Kraków. Z tą ostatnią zdobył 4 razy mistrzostwo Polski. Sam uprawia triathlon i startuje na dystansie sprinterskim.

(…)

Przejdźmy dalej – spadek tętna maksymalnego – o co chodzi?

To znaczy, że nie jesteśmy w stanie przybliżyć się tętna do maksymalnego uzyskanego w teście. Ciekawe zachowania HRmax obserwowałem podczas pracy z piłkarzami. Gdy robiłem im testy diagnostyczne, to zawsze zaczynałem od biegu na 1500 metrów, żeby określić tętno maksymalne i wyliczyć VO2max, i żeby potem, na podstawie tętna maksymalnego, zrobić im test Żołądzia, określający strefy treningowe. Po przerwie wypoczynkowej zawodnicy uzyskiwali tętno maksymalne wyższe o 7-8 uderzeń niż zazwyczaj.
Trening wytrzymałości obniża tętno maksymalne, tętno maksymalne spada również z wiekiem. Przy silnym zmęczeniu tętno maksymalne obniża się bardzo mocno. U wspomnianej już triathlonistki, gdy była w normalnej dyspozycji, osiągała 202-203, a w momencie, gdy była przetrenowana, na próbie na podjeździe nie była w stanie przekroczyć 182. Tętno maksymalne miała obniżone o 20 uderzeń.

Przetrenowanie można również zaobserwować na podstawie naszego tempa biegu w odniesieniu do tętna.

Jeżeli zawodnikowi nie chce się mierzyć tętna spoczynkowego, zapomniał, nie miał czasu, to sprawdzamy obciążenie progowe – prędkość, jaką utrzymuje na tętnie progowym. Jeżeli nie wyznaczył sobie progu, zakładamy 80% tętna maksymalnego. Oczywiście nie zaczynamy treningu od prędkości progowych, więc ja też zawsze proponuję sprawdzić prędkość na tętnie „rozgrzewkowym”. Jeżeli np. rozgrzewam się na poziomie 110-120 uderzeń/min i prędkość jest taka, jak zawsze, to znaczy, że wszystko jest ok. Ale jeżeli przy tym samym tętnie tempo jest nie 6:00 min/km, a np. 6:30 min/km, to znaczy, że trzeba się zregenerować. Pod wpływem zmęczenia zmniejsza się prędkość progowa, ale także prędkość rozgrzewkowa. Prędkość rozgrzewkową i obciążenie progowe warto sprawdzać w różnych warunkach klimatycznych, bo wpływa na nie wysokość, ciśnienie powietrza, temperatura. Później jesteśmy w stanie prawidłowo ocenić swój stan i stwierdzić, czy niepasujące tętna i tempa to kwestia warunków zewnętrznych, czy zmęczenia.

Test wydolnościowy na Agrykoli. Fot. Rafał Nowakowski Sportografia.pl

Fot. Sportografia.pl

Jak obserwować zaburzenia zmienności rytmu serca?

Pierwszy raz z wykorzystaniem tego parametru w ocenie stopnia zmęczenia zetknąłem się w pracy z narciarzami biegowymi, gdy byłem z nimi w Ramsau na próbie przedolimpijskiej. Byli tam również biathloniści. Pracował z nimi rosyjski lekarz, który miał aparaturę, podobno od kosmonautów, i badał zmienność rytmu serca. Chodzi o to, że serce nie uderza równo co sekundę, jeśli to jest np. 60 uderzeń na minutę, tylko w różnych odstępach czasu. Raz jest to np. 1,2 s, innym razem 0,8 itp. To jest zmienność rytmu serca – Heart Rate Variability. W zależności od naszego stanu psychofizycznego zmienność rytmu serca jest różna. Lekarz robił zawodnikom badanie EKG, oglądał wykres, sprawdzał załamki QRS i odległości RR między tymi załamkami, i według sobie znanej metody oceniał, czy zawodnik jest gotowy do treningu, czy jeszcze musi odpuścić. Po raz kolejny spotkałem się z tym już jako dystrybutor Polara. Zawodnicy zgłaszali się do mnie, mówiąc, że zawiesza im się zegarek. Na pomiarze RR, pomiarze każdego skurczu, otrzymują wyniki, które wyglądają jak jakiś szum, raz jest 190, raz 40, potem 200, za chwilę 50. Takie zaburzenia rytmu wyglądają na wykresie tak, jakby zawieszał się sprzęt. Co ciekawe, po 6 minutach problem mijał. Podobne wyniki obserwowałem u Roberta Korzeniowskiego, kolarzy górskich, narciarzy biegowych, triathlonistów i innych zawodników właśnie w początkowej fazie rozgrzewki, w tych 6 minutach. To były zaburzenia rytmu serca związane ze zmęczeniem, z reakcją organizmu na poprzedni trening. Jeżeli obserwujemy takie zachowania pulsometru, to warto założyć nadajnik komuś, kto nie trenuje i sprawdzić, czy problem się pojawia. Możemy wtedy wykluczyć ewentualną awarię sprzętu.

(…)

Przeanalizowaliśmy po kolei wszystkie elementy. Problem, który widzę, to to, że większość tych rzeczy jesteśmy w stanie zaobserwować po fakcie. Czy jest coś, co balansując na cienkiej granicy pomiędzy maksymalnym obciążeniem a przetrenowaniem możemy zrobić, żeby nie być zmuszonym cofać się o krok?

Cały czas obserwować tętno spoczynkowe i prędkość rozgrzewkową.

Czyli dostosowywać trening na bieżąco do tego, co obserwujemy każdego dnia.

Tak, to jest bardzo trudne, szczególnie dla osób, które bazują na planach internetowych czy po prostu wziętych od kogoś. Najsłabiej poznanym elementem treningu jest efekt oddziaływania bodźca treningowego na zawodnika. Każdy inaczej reaguje na dany bodziec. Każdy inaczej będzie reagował na ten sam bodziec w zależności od pory dnia, roku czy okresu treningowego. Dlatego właśnie obserwuje się te wszystkie zmienne – tętno, mleczan, kinazę – żeby jak najmniejsze pomyłki popełniać w treningu, żeby nie przetrenować zawodnika i osiągnąć jak najlepsze wyniki.

Obserwuj swój organizm

W kontekście przemęczenia lub po prostu dyspozycji danego dnia warto obserwować kilka parametrów. Co ważne, kontrola tylko jednego parametru może nie być miarodajna. Nie każdy reaguje na przemęczenie w taki sam sposób. – Tętno spoczynkowe: robiąc zbyt wiele intensywnych treningów bez odpowiedniej regeneracji zaobserwujesz podwyższone tętno spoczynkowe. Jeśli będziesz stosować tylko trening tlenowy w dużych ilościach, możesz z kolei zaobserwować nienaturalnie niskie tętno spoczynkowe, które może być oznaką przetrenowania parasympatycznego. – Test ortostatyczny: w trudnych momentach cyklu treningowego wykonuj test ortostatyczny – mierz tętno spoczynkowe na leżąco, wstań i zmierz tętno, np. po 15 sekundach. Różnica większa niż 30 to sygnał alarmowy. – Tętno maksymalne: jeśli nie jesteś w stanie w intensywnych treningach lub na krótkich startach osiągnąć swojego zmierzonego wcześniej tętna maksymalnego, przeanalizuj swój trening. – Restytucja tętna: sprawdzaj tempo spadku tętna z submaksymalnego do normalnego. Tętno nie powinno spadać zbyt szybko, np. 100 uderzeń w minutę. – Zmienność rytmu serca: jeśli twój zegarek ma możliwość pomiaru RR, obserwuj wyniki w pierwszych minutach treningu, duże skoki tętna wyglądające jak zawieszenie sprzętu to znak, że powinieneś trochę odpuścić. – Masa mięśniowa: obciążający trening powinien być podparty odpowiednią ilością białka w diecie. Jeśli zobaczysz na pomiarach składu ciała spadek masy mięśniowej, skup się na diecie, a jeśli to nie pomoże, zmniejsz intensywność treningu.


Źródło: http://www.magazynbieganie.pl/tetno-spoczynkowe-maksymalne-zaburzenia-rytmu-powiedza-zmeczeniu/



Ryszard Szul 
pracuje w Legia Warszawa i wygrał
Herbalife Triathlon - Gdynia 2014.
Gratulujemy sukcesów zawodowych i sportowych.
Galeria >>>

Facebook >>>

Fot. Rafal Nowakowski, Beata Czarnecka www.sportografia.pl

Medal Ryśka
 


Zobacz galerię>>>




(Ryszard Szul – absolwent AWF, posiada wieloletnie doświadczenie trenerskie. Jest kierownikiem Zespołu Metodyczno-Szkoleniowego w PZN, a w Polskim Związku Triathlonu wiceprezesem do spraw szkoleniowych. Współpracował z wieloma znanymi zawodnikami, między innymi z Markiem Galińskim, Cezarym Zamaną, Dorotą Staszewską, Ewą Dederko. Sam także jest sportowcem i startuje w triathlonie.)


Ryszard Szul pełni funkcję fizjologa oraz szkoleniowca ds. przygotowania fizycznego.
 
 

 
 
Inny wywiad z Przeglądu Sportowego dot. Ryśka:



Przegląd Sportowy: [...] Zatrudniono nowe osoby, więc ma pan mniej pracy. [...]

Dariusz Wdowczyk: [...] To tylko tak wygląda. Ryszard Szul zajmie się przygotowaniem piłkarzy pod względem fizycznym i motorycznym. [....]
  
 
 
Źródło: http://www.przegladsportowy.pl/wywiady-przegladu,dariusz-wdowczyk-bedzie-bronil-tytulu,artykul,9768,1,473.html

 
 
 
Fizjolog Ryszard Szul: Włoch nie pęka, wie, jak biegać
 
 

Ciekawy wywiad - Ryszard Szul- fizjolog pilkarzy Legii Warszawa



autor: coachsalos2000, 2012-02-01 21:44

Fragment wywiadu z Ryszardem Szulem - fizjologiem piłkarzy Legii Warszawa wcześniej Wisły Kraków

Parę pytań mam związanych z naszą piłka nożną, mimo, że jestem z bieganie.pl. Pracujesz teraz z Legią Warszawa, powiedz jak oceniasz przygotowanie fizyczne naszych zawodników czy oni rzeczywiście tak odstają od tego, co reprezentują Ci zawodnicy z bundesligi czy ligi angielskiej.

R.SZ.Cały czas jest pytanie, co rozumiemy przez przygotowanie fizyczne piłkarzy. Czy bieganie bez piłki czy bieganie z piłką. Moim zdaniem to jest jedno i drugie. Jeżeli weźmiemy pod uwagę bieganie i pomiary robione na boisku w trakcie meczu przez niezależny system „Amisco”, na Legii jest to zamontowane, to okazuje się, że nasi piłkarze mam na myśli Legię, nie biegają wcale mniej i wolniej niż piłkarze lig zachodnich. Kibic powie zaraz powie, że facet mówi herezje, bo jeżeli popatrzeć gołym okiem to widać od razu, że nasi biegają wolniej. Ja mówię to w oparciu o maszynę, która liczy. Natomiast to, co my widzimy to jest wypadkowa poruszania się piłki i zawodnika. Jeżeli zawodnik w biegu przejmuje piłkę, wychodzi na wolne pole to ta gra jest szybsza, jeśli piłka często krąży, nie jest trzymana pod nogą nie zatrzymuje się to gra wygląda na szybszą. Ale okazuje się, że zawodnicy Realu Madryt, Barcelony biegają najmniej. Maja perfekcyjna technikę i jest taki parametr mierzony tym urządzeniem - to jest liczba kontaktów z piłką na jedno podanie. Okazuje się, że średnia kontaktów naszego zawodnika to jest ok. 1,9 do 2,5 w zależności od meczu a u najlepszych drużyn ta wartość to ok. 1,5 kontaktu na jedno podanie.

Chodzi i liczbę kontaktów w trakcie meczu?

R.SZ. Nie, chodzi o średnią liczbę kontaktu od momentu przyjęcie piłki do jej podania. Czyli przyjął piłkę, jeżeli piłka idzie do niego a on ją od razu oddaje to jest to jeden kontakt. Jeżeli przyjmuje, poprawia i oddaje to są trzy. Najlepsi mają średnia od 1.3 do 1.5, to znaczy, że grają na jeden kontakt, ta piłka krąży, wtedy bardzo szybko i gra wygląda na szybką. Problem naszych zawodników, to jest to, o czym mówiłem, motor jaki mamy wewnątrz, czyli wrodzone predyspozycje wytrzymałościowe. Zawodnik w piłce nożnej musi być i wytrzymały i szybki. Szybkość i wytrzymałość to są dwie cechy, które się gryzą ze sobą, które ciężko jest równocześnie wytrenować, to musi być ktoś, kto ma predyspozycje wrodzone i do szybkości i do wytrzymałości. I takich zawodników jest bardzo mało, nawet, jeśli wytrenujemy zawodnika on zagra mecz da z siebie wszystko to czas regeneracji przy jego słabej wydolności będzie dłuższy niż zawodnika z dużym potencjałem. I często mamy tak, że gramy o dobry mecz potem potrzebujemy kilka dni na odpoczynek. Brakuje nam wydolności, która umożliwia grę przez cały sezon co trzy dni. Na zachodzie to wygląda w ten sposób, że selekcja jest robiona na dużo wcześniejszym etapie. Zawodnik, który nie ma vo2max 65 mililitrów nie ma szans przepchania się wyżej do najwyższej ligi, chyba, że jest wybitnym technikiem albo jakimś snajperem.

Testowałem przez prawie 10 lat niektórych naszych najlepszych piłkarzy. Część z nich to byli wybitni zawodnicy w naszej lidze i biegali 1500m na poziomie 5:40 - 5:20 to znaczy ich pochłanianie jest w granicach 54 - 48 mililitrów na kg masy ciała. Takie pochłanianie świadczy o niskiej wydolności i ci zawodnicy nie są w stanie grać co 3 dni i trenować na najwyższych obrotach. Na zachodzie w klubie jest trzydziestu zawodników, czasami nawet więcej i to robi konkurencję. Grają tam najlepsi z najlepszych, śmietanka całej populacji. Nie przez przypadek jeden zawodnik kosztuje 20 mln euro a inny 100 tys. Tak naprawdę oprócz możliwości motorycznych konieczne są umiejętności czysto piłkarskie i w tym nasi piłkarze odstają od najlepszych.

Czyli to wszystko kwestia selekcji, tak jak zresztą w bieganiu

R.SZ. Tak, selekcji na poziomie juniora, na poziomie mfachowcy, którzy przede wszystkim dostrzegą talent, nie zabiją tego talentu obciążeniami seniorskimi. Nasi trenerzy, którzy pracują z młodzieżą są słabo opłacani i znowu jest negatywna selekcja; najlepsi dostają pracę lepiej płatną. Z młodzieżą pracują pasjonaci, dla których jest to dodatkowa praca albo pracują rodzice, którzy próbują szkolić zawodników i nie znają się na tym. No i brak jest bazy, boisk. Jak zawodnik może uczyć się gry na jeden kontakt, jeżeli piłka mu skacze, bo to nie trawa tylko jakieś klepisko. To od razu determinuje umiejętności zawodników, determinuje poziom piłki seniorskiej. Potem nasi seniorzy wyjeżdżają za granicę i odpadają. Odpadają bo nie wytrzymują konkurencji, obciążeń. U nas byli gwiazdami. Każdy trener opiekował się nimi indywidualnie a na zachodzie są w trzydziestce zawodników i muszą znosić dużo większe obciążenia niż te do jakich są przyzwyczajeni. Nikt się z nimi nie cacka. Jest naturalna selekcja – zostają ci najwydolniejsi, najlepsi.

Źródło: http://salos2000.futbolowo.pl/news,1320494,ciekawy-wywiad-ryszard-szul-fizjolog-pilkarzy-legii-warszawa.html


Trenuj z Ryszardem Szulem
01.04.2008.
ImageCzy istnieją proste sposoby pomagające określić granice między korzystnym a niekorzystnym wpływem wysiłku na nasz organizm? Jak trenować, żeby osiągnąć pożądany efekt? Na pytania odpowiada absolwent AWF i kierownik Zespołu Metodyczno Szkoleniowego w PZN - Ryszard Szul.
Objawy wysiłku
Reakcją organizmu na wysiłek fizyczny jest zmiana częstości skurczów serca. Zmianie tętna towarzyszą zmiany parametrów biochemicznych, zachodzących w mięśniach i we krwi, gdzie pojawia się produkt uboczny intensywnej pracy mięśniowej – kwas mlekowy. Im większe natężenie wysiłku tym szybsza praca serca i większe zakwaszenie mięśni. Aby wykonać pomiar intensywności wysiłku fizycznego, w oparciu o poziom nagromadzonego kwasu mlekowego, wykorzystuje się metody inwazyjne, gdzie krew służy jako materiał diagnostyczny. Po jej pobraniu, oznacza się poziom kwasu mlekowego za pomocą pasków diagnostycznych lub testu kuwetowego. Są to metody drogie, pracochłonne, a z uwagi na inwazyjność nieprzyjemne. Nie każdy zatem może zatem samodzielnie wykonać taki test i nie w każdych warunkach jest to możliwe. Niezachowanie odpowiedniej higieny, może doprowadzić do zainfekowania.
O wiele prostszą metodą jest pomiar częstości skurczów serca. Wykorzystuje się liniową zależność między częstością skurczów serca a natężeniem wysiłku. Im wyższa częstość skurczów serca tym wyższa intensywność wysiłku. Za określoną intensywnością kryją się określone przemiany energetyczne w organizmie. Przy niskiej intensywności energia dostarczana jest z utleniania wolnych kwasów tłuszczowych (WKT) i glikogenu mięśniowego. Zasoby WKT w organizmie są bardzo duże. Niestety, mogą one być utleniane tylko w obecności glikogenu, a tego w organizmie jest ograniczona ilość. Im wyższa intensywność wysiłku tym mniejszy udział WKT w dostarczaniu energii, a większy glikogenu. Przy intensywności powyżej 85% tętna maksymalnego, przemiany tłuszczowe zostają wyraźnie spowolnione, a przy intensywności większej niż 90% tętna maksymalnego - zablokowane. W takiej sytuacji czas trwania wysiłku zależy od zasobów glikogenu w organizmie. U zawodników najwyższej światowej klasy, jak na przykład u Roberta Korzeniowskiego, przy submaksymalnym wysiłku (ok. 95% tętna max) zapas glikogenu wystarcza na około 1h 20 min. Tyle mniej więcej trwa jego marsz na 20 kilometrów. U słabszych sportowców ilość glikogenu wystarcza na 1h czy 1h 10 min. To oznacza, że po godzinie wysiłku z submaksymalnym natężeniem, musi nastąpić obniżenie jego intensywności (wyczerpały się zasoby glikogenu). W takim przypadku zawodnik bardzo wyraźnie zwalnia albo rezygnuje z dalszego wysiłku.

Planowanie treningu
Image Korzystając z tych zależności możemy dostosować trening do własnych potrzeb, tak, aby uzyskać pożądany efekt. Jeżeli np. dążymy do redukcji tkanki tłuszczowej to intensywność powinna zawierać się w przedziale między 65 a 85% tętna maksymalnego, czyli między progiem węglowodanowym a mleczanowym. Jednak najefektywniejsza strefa dla gubienia zbędnych kilogramów to zakres od 60 do 70% tętna maksymalnego. Jeżeli natomiast planujemy starty w zawodach, to musimy również ćwiczyć beztlenowe źródła energii, czyli wysiłki powyżej progu mleczanowego, z intensywnością submaksymalną i maksymalną. W tym przedziale energię pozyskuje się z glikolizy beztlenowej. A zatem osoby starsze lub nie zainteresowane sportową rywalizacją nie mają potrzeby trenowania glikolizy, czyli nie muszą przekraczać progu mleczanowego (85% HR max). Wysiłki powyżej tej wartości powodują gromadzenie się dużej ilości kwasu mlekowego, wymagającego utylizacji, a w naszym odczuciu manifestuje się to bólem mięśni, zmęczeniem, osłabieniem i kilkudniową awersją do wysiłku.
Między innymi dlatego tak istotne jest kontrolowanie intensywności wysiłku fizycznego poprzez obserwację tętna. Tętno możemy kontrolować metodą palpacyjną np. na tętnicy szyjnej. Oczywiście podczas jazdy na rowerze nie jesteśmy w stanie trzymać ręki na pulsie w dosłownym tego słowa znaczeniu i liczyć uderzeń serca. Istnieją specjalne urządzenia, tak zwane rejestratory tętna lub monitory pracy serca, pozwalające na ciągłe monitorowanie tętna. Składają się one z nadajnika opasującego klatkę piersiową, który drogą bezprzewodową przekazuje prądy czynnościowe serca do odbiornika, znajdującego się na ręce lub na kierownicy. Rejestratory posiadają możliwość programowania limitów tętna, o których przekroczeniu informować nas będzie sygnał dźwiękowy.

Wyznaczanie stref wysiłku
Aby wyznaczyć strefy wysiłku musimy znać tętno maksymalne (HR max). Tętno maksymalne wyznaczamy według reguły HRmax = 220 – wiek. Następnie programujemy strefę intensywności treningu w zależności od zamierzonego celu. W praktyce wygląda to następująco:
Mężczyzna 50 lat, pragnie schudnąć jeżdżąc na rowerze. Tętno max = 220 – 50 = 170 uderzeń na minutę +/- 5. Zakres spalania tkanki tłuszczowej to 60-85% HR max. Czyli w tym przypadku przedział tętna od 102-145 uderzeń na minutę. Można zaprogramować monitor na te wartości i każde przekroczenie wyznaczonej strefy sygnalizowane jest dźwiękiem. Ten przykład dotyczy ludzi zdrowych. Jeżeli ktoś ma problemy z sercem lub przechodzi rehabilitację kardiologiczną to górny zakres powinien określić lekarz prowadzący, na podstawie EKG wysiłkowego.
Monitory pracy serca odgrywają bardzo ważną rolę w sporcie wyczynowym, a szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych. Sportowcy wykonują testy diagnostyczne, na podstawie których określane są strefy intensywności z dokładnością do jednego uderzenia. Przekroczenie progu mleczanowego, np. o 5 uderzeń sprawia, że zawodnik trenuje w zupełnie innej strefie. Odbija się to na efektach treningu. Zawodnik jest przetrenowany albo przygotowany do innego wysiłku niż ten, który był planowany.

Pomiar tętna
Pozwala precyzyjnie sterować obciążeniami treningowymi. Monitory pracy serca są także wykorzystywane przez niektórych zawodników nie tylko w fazie przygotowań, ale także podczas zawodów. Dotyczy to głównie kolarzy, maratończyków czy chodziarzy. Np. Robert Korzeniowski wie, że jeżeli w trakcie chodu na 50 km, do 40 km przeszedł na poziomie progu mleczanowego, czyli do tętna 170-175 uderzeń, to może zaatakować i wie, że jest duża szansa na zwycięstwo.
(Ryszard Szul – absolwent AWF, posiada wieloletnie doświadczenie trenerskie. Jest kierownikiem Zespołu Metodyczno-Szkoleniowego w PZN, a w Polskim Związku Triathlonu wiceprezesem do spraw szkoleniowych. Współpracował z wieloma znanymi zawodnikami, między innymi z Markiem Galińskim, Cezarym Zamaną, Dorotą Staszewską, Ewą Dederko. Sam także jest sportowcem i startuje w triathlonie.)
Rozmawiał: Tomasz Procajło
Żródło: http://www.sportowystyl.com.pl/index.php?option=com_content&task=view&id=43&Itemid=1


Więcej na stronach:
    •  
      www.sportkonsulting.pl/
      ... jakości z dwuletnią gwarancją, instrukcję obsługi w języku polskim oraz pełne wsparcie techniczne wykwalifikowanych pracowników. - Ryszard Szul ...


      https://pl-pl.facebook.com/ryszard.szul.5
      Ryszard Szul jest na Facebooku. Dołącz do Facebooka, by mieć kontakt z Ryszard Szul i innymi, których możesz znać. Facebook umożliwia udostępnianie.
       
      www.logo24.pl/.../56,85829,12713929,_Ryszard_Szul__fizjolog__opo...
       
      23 paź 2012 - Z wielką przyjemnością oddałem się w ręce narzeczonej Roberta Lewandowskiego. Tym bardziej że miałem po tym wyglądać zupełnie jak ...

      www.sportowefakty.pl ›
       
      Ryszard Szul dołączył do sztabu szkoleniowego katowickiego GKS-u. Będzie odpowiadał za przygotowanie fizycznej pierwszej drużyny. Szul w przeszłości ...

      Ryszard Szul został trenerem piłkarskiego mistrza Polski - Legii Warszawa. Pełnić będzie funkcje fizjologa oraz szkoleniowca ds. przygotowania fizycznego

      www.goldenline.pl/ryszard-szul/
      Zobacz profil i doświadczenie zawodowe użytkownika Ryszard Szul (Właściciel) z miasta Kraków w serwisie GoldenLine. GoldenLine to największy serwis ...
      Ryszard Szul - Najnowsze informacje - Sport - WP.PL
       
      sport.wp.pl/query,ryszard%20szul,tag.html
       
      Nasi piłkarze są szybsi i bardziej wytrzymali niż po zakończeniu przerwy zimowej – mówi trener przygotowania fizycznego Legii Ryszard Szul – pisze Życie ...
      Ryszard Szul - Gość CZATerii - CZATeria w INTERIA.PL
      czateria.interia.pl › CZATeria
       
      Czat z Ryszard Szul. Gość CZATerii to cykl spotkań na czacie, rozmowy z ciekawymi gośćmi, wywiady z gwiazdami, zapisy czatów
      Trener, fizjolog Marcin Słodki?^^: Co powinien zrobić rodzic widząc u swojego dziecka duży potencjał sportowy? Od razu rzucić go na głęboka wodę, zapisując do jakiejś sekcji? dziecko w wieku 7 lat
      Ryszard Szul: Nie ryzykowałbym. Mówi się o sztuce trenowania - tylko lekarz i trener mogą wywołać trwałe zmiany w organizmie. Jeśli kieruje 7-letnie dziecko do sportu to musi wiedzieć kto go będzie trenował, jakie będą tego treningu konsekwencje. W wieku 7 lat trzeba się bawić. Niech dziecko pójdzie na basen, pobiega do lasu, pogra w kometkę. Trzeba dać dziecku czas, bo czasami jest tak, że rodzice chcą bardziej niż dziecko. [...] czytaj więcej >>>

 

 
  Od 2 marca 2014 r. na stronie był już 59358 odwiedzający  
 
=> Chcesz darmową stronę ? Kliknij tutaj! <=